一个良好的营养计划可以帮助学生保持或建立健康的饮食习惯,而在大学。

一般提示

  1. 享受你的食物,并与食品健康的关系。
  2. 每天吃早饭 - 吃醒来的一小时内,并且包括蛋白如鸡蛋,坚果,花生酱或希腊酸奶。
  3. 吃在固定的时间间隔 - 优选每3-4小时。当你去太长时间没有进食可导致过量进食的饥饿构建。如果你吃夜宵,有它的晚餐和睡觉之间的中间。
  4. 吃的是“智能” - 包括含有铁的食物,维生素B和维生素C.尝试瘦红肉,菠菜,全麦面包和谷类食品,鸡蛋,坚果,桔子,苹果和胡萝卜。
  5. 吃水果 - 水果行列,你可以吃你的大脑最好的食物中的高。水果中的天然糖提供清洁能源,这样你就不会遇到如下的精制糖的崩溃。
  6. 选择功能强大的蔬菜 - 颜色越深,营养物的浓度越高。伟大的蔬菜选择包括菠菜,辣椒,西兰花,西红柿和红薯。
  7. 选择瘦蛋白质 - 鸡肉,火鸡肉,鱼,豆腐,豆类,奶酪,猪肉和牛肉的瘦肉
  8. 包括健康的脂肪 - 欧米茄油和植物脂肪是非常适合你的大脑,心脏和炎症。他们还可以帮助填补你和稳定血糖。鳄梨,坚果,坚果黄油,种子,鱼,橄榄,橄榄油。
  9. 聪明吃零食可以提高生产力和心情 - 试图让两类食物到你的零食,以平衡营养,保持你的血糖水平的稳定。 智能小吃例子 是香蕉花生酱,奶酪和饼干,希腊酸奶麦片。避免深夜吃零食。
  10. 避免咖啡因和尼古丁 - 这些都刺激到提高情绪,并可能导致焦虑加重中枢神经系统。
  11. 找应力释放食物以外 - 实例包括运动,冥想,瑜珈,学习休息与朋友,看电视,听音乐,洗热水澡。
  12. 让你的睡眠 - 瞄准最少每晚睡眠8个小时的。睡眠是基础,健康 - 身体,情感和精神。
  13. 保持水分 - 你的脑细胞工作的时候都水合更好。水,牛奶和100%果汁是不错的选择。你应该有体重的流体每磅半盎司的每一天。
  14. 避免过量醇 - 酒精是失忆,不是理想的大学生。酒精是72小时脱水,停留在你的系统。酒精增加了空热量。

均衡饮食

两个正餐和零食,你要复杂的碳水化合物,精益蛋白质和健康脂肪的平衡。选择来自食品集团,如谷物,肉类,蔬菜水果,奶制品和脂肪的食物。使用下表,看看你如何能找到你的饮食更好的平衡。

碳水化合物

功能

体的优选的燃料来源。应该弥补热量摄入的55%-65%。分解成葡萄糖作为能量,并为肌肉和肝糖原储存。维持长时间的剧烈运动的能力直接关系到肌糖原的初始水平。

选择

全麦面包和面食;糙米,高纤维谷物(目标为至少5克纤维和蛋白质),甘薯,藜,水果,牛奶,豆类,蔬菜

失去

糖果,糖果,薯片,白面包,饼干,含糖糕点,弹出馅饼,油炸圈饼,含糖的谷物,水果“饮料”,汽水,薯条

脂肪

功能

燃料和储存的能量的源。应该弥补热量摄入的约25%。促进心脏健康,脑健康,并减少肌肉疼痛和炎症。增加满意度和风味食品。运输脂溶性维生素。提供了用于接头绝缘和坐垫。前体激素和细胞壁的构建块。

选择

橄榄油,低芥酸菜子油,杏仁,核桃,山核桃,种子,花生酱,奶油杏仁,向日葵油,鳄梨(鳄梨),鹰嘴豆,金枪鱼,鲑鱼

失去

芯片,油炸食品,高脂肪的乳制品,如黄油,奶酪和奶油。糖果,甜点

蛋白

功能

热量摄入的碳水化合物和脂肪〜20%后的燃料的来源。结构蛋白形成在人体内最固体材料例如毛发,肌肉,肌腱和皮肤。功能蛋白质帮助开展身体活动和功能,如运输氧和允许肌肉收缩。

选择

瘦肉如里脊,圆,烤,侧翼牛排; 93%瘦牛肉或火鸡;瘦熟食店肉。蛋。鸡和火鸡无皮肤;所有的鱼和贝类;所有的豆类,如黑,肾,平托,大豆;低脂乳制品,如脱脂牛奶,低脂干酪,松软干酪,酸奶,希腊酸奶

失去

肉类高脂肪的削减,如肋骨,肋眼,鸡翅,腊肉,香肠,香肠,腊肠,油炸肉类,奶酪